Makronutrijenti su hranjive molekule čijom razgradnjom dolazi do stvaranje energije neophodne organizmu za rast, razvoj i održavanje njegovih vitalnih funkcija.
Postoje tri vrste makronutrijenata proteini, ugljeni hidrati i masti. Svaki od ovih makronutrijenata ima specifičnu ulogu koju obavlja u organizmu te su mu potrebni u većim količinama. Pravilan omjer makronutrijenata u obrocima predstavlja temelj svakog zdravog i učinkovitog načina ishrane.
Preporučeni dnevni unos proteina je 0.8 – 2,5g/kg tjelesne mase.
Preporuke su da od 10% do 35% kalorija na dnevnom nivou potiče od proteina.
Sportisti i ljudi koji se bave teškim fizičkim poslovima mogu da unesu i preko 2.5 g/kg tjelesne mase.
Proteine unosimo kroz meso, jaja, ribu, mliječne proizvode ali i kroz pečurke, pasulj, grašak, sočivo, orašaste plodove.
Uravnotežena ishrana zdravih ljudi treba da sadrži od 45% do 65% ugljenih hidrata od ukupnog energetskog unosa, što je 200–300 gr dnevno.
Preporučeni dnevni unos ugljenih hidrata je 2 – 4 g/kg tjelesne mase, kod sportista i više.
Od ukupne količine unešenih ugljenih hidrata prosti šećeri treba da zauzimaju do 10%.
Ugljene hidrate unosimo kroz žitarice i proizvode od njih, voće, povrće, ali i kroz slatkiše, grickalice i sokove.
Preporučeni dnevni unos masti je 0.6 – 1.2 g/kg tjelesne mase. Od ukupnog dnevnog kalorijskog unosa masti treba da zauzimaju od 20% do 35%. U toku dana preporučljivo je da unesmo do 1% trans masti, do 10% zasićenih masti dok ostatak treba da budu nezasićene masti. Izvori nezasićenih masti su maslinovo ulje, orašasti plodovi, sjemenke, lan, čia, riba. Zasićene masti unosimo kroz svinjsko meso, mast, puter, palmino i kokosovo ulje. Transmasti, koje nastaju izlaganjem bilo kojih biljnih ulja visokim temperaturama, nalazimo u margarinu i industrijskoj hrani.
Svaki makronutrijent različito utiče na osjećaj gladi ili sitosti, na vaš metabolizam pa i hormonalni odgovor vašeg organizma na određene namirnice, te stoga vodite računa da vaši obroci budu izbalansirani.
